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16
2024
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健康飲食｜中國居民平衡膳食寶塔
“民以食為天”，食物是我們賴以生存的根本，那如何科學(xué)飲食才能吃出健康呢？《中國居民平衡膳食寶塔2022》告訴你！中國居民平衡膳食寶塔每一層都代表了某類食物的攝取需要，按照這個標(biāo)準(zhǔn)安排一日三餐，就是一頓科學(xué)健康的餐食。
第一層 谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源(碳水化合物提供總能量的50%~65%)，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。谷類為主是合理膳食的重要特征。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類 50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。
谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。
第二層 蔬菜水果
推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。
水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。
第三層 魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。
新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為 40~75g。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分。
第四層 奶類、大豆和堅(jiān)果
奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g。堅(jiān)果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右。
第五層 烹調(diào)油和鹽
油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油要限量，也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時也都應(yīng)盡量避免。
身體活動和飲水
水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml(7~8杯)。在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一中飲水和整體膳食(包括食物中的水，湯、粥、奶等)水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。
運(yùn)動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等。
來源于《中國居民膳食指南2022》
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